调整饮食把维生素“吃回来”

调整饮食把维生素吃回来

随着人们健康意识增强，不少人希望通过各种营养剂来维护健康，其中维生素更是热门产品。有人甚至把维生素视为万能良药，认为不管缺不缺，只要吃了就能防病。可是，维生素补得不恰当，不仅不能防病，还可能危害健康。外地曾有报道，一男子购买某进口复合维生素，按原剂量一天1颗觉得没效果，自行加大剂量，一天8颗，不久后查出肝损伤。国外最新研究表明，长期大量补充复合维生素，甚至会增加死亡风险。

如何判断自己是否缺乏维生素？哪些食物富含人体所需维生素？补充维生素要注意哪些问题？针对人们关心的热点问题，记者采访了厦门大学附属中山医院营养医师林立群。

这几种维生素多数人都缺

维生素是人体所需的五大营养元素之一，分为脂溶性和水溶性两大类。目前世界公认的维生素有14种，包括维生素A、维生素B1(硫胺)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟酸)、维生素B9(叶酸)、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K等。维生素一般无法由人体自己产生，需通过饮食摄入。一般来说，在营养均衡、膳食合理情况下，能满足人体每日维生素需求。

但是，现代人生活节奏快、工作压力大，维生素消耗加大，加上经常点外卖、吃快餐，膳食结构不平衡，就可能存在维生素摄入不足的情况。《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》对全国31个省份近6.3万名城乡居民进行营养调查显示，我国成年居民超过80%的人维生素B1、维生素B2摄入不足，人群普遍缺乏维生素A、维生素D。

吃不同食物可补充维生素

人们可以根据自身健康状况，初步判断是否缺乏维生素，并通过调整饮食，有针对性地将维生素吃回来。

●维生素A

维生素A缺乏会导致夜盲症、干眼症，皮肤干燥、角质化。长时间用眼的人可适当补充维生素A，如鱼肝油、动物肝脏、奶制品、蛋黄等。植物性食物中不含有维生素A，部分胡萝卜素在人体内可转变成维生素A，如菠菜、胡萝卜、南瓜等深色蔬菜中含有丰富的胡萝卜素，可适当摄入。

●维生素B

B族维生素包括维生素B1、B2、B12、烟酸、叶酸等，是推动体内代谢不可或缺的物质。维生素B1缺乏可表现为食欲减退、乏力、头痛、肌肉酸痛、体重减轻等，严重者可出现典型的心血管疾病症状。多吃粗粮、豆类、薯类和适量动物内脏等可补充维生素B1；多吃奶类、蛋黄、深绿色蔬菜、谷物、鱼肉类、坚果等可补充维生素B2；烟酸的食物来源是植物种子和富含优质蛋白质的动物性食物，特别是鱼肉蛋类；叶酸食物来源广泛，如绿叶蔬菜、豆类、水果等；维生素B12存在于动物性食物、发酵食品和菌类食品中。长期压力大、工作紧张的人可适当补充维生素B1、B2。

●维生素C

维生素C具有抗氧化作用，能促进铁吸收、清除自由基等。从天然水果蔬菜等食物中摄入较多的维生素C，能减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病的危险。

●维生素D

维生素D被称为阳光维生素，具有调节钙和磷代谢、促进骨骼生长、调节免疫功能等作用。常居室内、长期吃素的人容易缺乏维生素D，此外，有骨质疏松风险的人可以补充维生素D。食物中维生素D来源并不丰富，只有鱼肝油、肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源，适当多晒太阳，可以帮人体获得维生素D。

●维生素E

维生素E有抗氧化、预防衰老等作用，缺乏较为少见。维生素E食物来源广泛，可通过摄入植物油、坚果、瘦肉、乳类、蛋类来补充。

特定人群需额外补充维生素

林立群认为，每个人的生活环境、体质和饮食习惯均不相同，因此每个人所需补充的营养也不一样。该不该补维生素，应由营养医师等专业人员结合饮食日志、生活工作习惯、相关症状等进行综合评估。如果需要补，可在专业人员指导下调整饮食结构、合理摄取营养，同时保持规律作息，必要时按照一定剂量使用维生素补充剂，切忌盲目加大剂量长期服用复合维生素，否则存在蓄积中毒风险。

对于已经出现维生素缺乏临床表现的个体，建议在专业人员指导下进行营养治疗，合理使用补充剂。

通常情况下，以下人群可能需要额外补充维生素:1.婴幼儿、处于生长发育中的少年儿童、孕妇、乳母、老年人以及饮食结构不均衡者。2.工作压力比较大的人，平时饮食若是不规律、偏食的话，时常感觉乏力、疲倦等。3.有特殊疾病的人，身体中的维生素和其他营养的摄取和吸收可能受到影响，需要额外补充维生素。比如部分糖尿病患者长期服用二甲双胍导致维生素B12缺乏，可以根据自身情况适当补充维生素B。

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