健身瘦身需要做哪些准备活动

健身瘦身需要做哪些准备？以下8个准备活动，一起来看看吧！

1、在家准备

在家准备碳水化合物的比较重要，提前三十分钟吃点东西，运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，如果链脂肪代谢的能量都不足的话，会影响减肥效果，减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完，准备好运动服装和鞋子。

2、伸展

运动前的伸展，以活动身体肌肉关节为主，重点是减少肌肉的粘滞性,增加运动肌群的血流，提高运动表现，并可以减少运动伤害的发生。

3、热身

运动前5-15分钟的热身，从缓和的运动开始，不要太快增加强度，感觉非常轻松，身体微微出汗，肥胖人群可以选择自行车、椭圆机等器械热身以降低关节收到的冲击力。大强度训练前，还要针对主练肌肉进行人身，比如进行一组轻重量训练。

4、主体训练

主体训练由力量训练+有氧运动组成，首先通过体侧获知个体体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练内容，侧重点和计划调整。

力量练习初级健身者力量练习时，应该以器械训练为主，自有重量为辅，因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉会比较有感觉。

力量训练一般健身者可以首先进行20-45分钟力量练习，然后进行20-45分钟有氧训练，总体健身时间控制在1个小时左右。

力量练习中高级训练者可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

有氧运动有氧运动一般应该安排在力量训练之后进行，注意检测心率，最大心率的60-70%为减脂区间，最大心率的70-80%为心肺功能训练区间，常见的又洋气些包括跑步机，椭圆机、登山机、动感单车，常见的有氧课程可以分为静态、动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性，肌力、心肺功能，身体组成五方面的锻炼效果也有不同侧重。

5、不同人群的训练安排

增肌者在时间安排上，力量练习应占70-80%，有氧训练占20-30%

减重者时间安排上，力量练习应占30-40%，有氧训练占60-70%

男性健身者为了增肌，在力量训练时，每个部位选择若干种动作进行训练（2-5种）、较多组数（10-20组）、适中的次数（每组8-12次）。

女性健身者有氧运动为主，配合力量训练。力量训练选择强度较低的进行，次数在15-20次为佳。

6、整理运动

以伸展为主，大概10分钟左右，拉伸的方法是静态拉伸，不要上下弹动，每个部位可以重复2-3次，每次保持15-30秒，一般把肌肉向其收缩的反方向伸展，此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行伸展。

7、洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时，就可以了，使用温水洗浴，健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时再蒸桑拿，很容易出现危险。

8、营养餐

一般在运动之后就应该补充一小餐，运动结束后30分钟时最佳的补充时间，蛋白质、碳水化合物等，是较为合适的运动后食物，增肌者健身一个小时左右要吃一顿正餐，女性健身者以及减肥爱好者，应该适当补充热量。